Las bolsas del supermercado tampoco conspiran para pesar más. Una pendiente sigue teniendo la misma inclinación. Caminar rápido porque vamos atrasados, cargar una maleta o pasar una tarde entera recorriendo una ciudad son tareas bastante parecidas hoy y dentro de veinte años.
Lo que cambia es cuánto nos cuestan.
Y, para mí, esa es una forma bastante más interesante de pensar el VO₂max que mirar una cifra en una pantalla y decidir si estamos “bien” o “mal”.
Si una tarea utiliza una parte pequeña de nuestra capacidad, tenemos margen. Podemos hacerla sin acercarnos demasiado al límite y todavía queda algo disponible si aparece una cuesta más larga, calor, cansancio, una noche mala o simplemente un día en que el cuerpo no coopera demasiado.
Cuando ese margen se achica, la misma tarea empieza a sentirse distinta.
A eso me voy a referir aquí cuando hable de reserva aeróbica. No estoy usando el término como sinónimo técnico de VO₂ reserve, que tiene otro uso en prescripción de ejercicio. Lo uso en un sentido más simple: cuánto espacio hay entre lo que podemos hacer y lo que nuestra vida nos exige.
Ahí el VO₂max deja de ser un número para corredores y empieza a tener bastante más sentido.
Qué estamos midiendo realmente
El VO₂max representa la tasa máxima a la que podemos utilizar oxígeno durante ejercicio intenso que involucra suficiente masa muscular.
Suele expresarse en litros por minuto o, de forma relativa al peso corporal, en mililitros de oxígeno por kilogramo por minuto.
La cifra final, eso sí, es apenas el resultado visible.
Para llegar ahí necesitamos incorporar oxígeno, transportarlo con la circulación y utilizarlo en los tejidos que están trabajando.
Una forma clásica de describirlo es mediante la ecuación de Fick:
VO₂ = gasto cardíaco × diferencia arteriovenosa de oxígeno
Traducido a lenguaje normal: importa cuánta sangre puede mover el sistema cardiovascular y cuánto oxígeno pueden extraer los tejidos de esa sangre.
No es “una prueba de pulmones”.
Tampoco “una prueba de corazón”.
Es el resultado de varios sistemas trabajando juntos.
Y también importa cómo obtenemos el número.
En fisiología del ejercicio existe una discusión bastante más fina sobre cuándo podemos afirmar que alguien alcanzó realmente un VO₂max y cuándo sería más prudente hablar de VO₂peak. Para este ensayo no hace falta convertir eso en una guerra semántica.
Lo que sí importa es algo más básico: no todo número etiquetado como VO₂max vale lo mismo.
Una medición directa con análisis de gases durante una prueba bien ejecutada no es equivalente a la estimación que entrega un reloj.
Parece obvio.
Hasta que empezamos a comparar ambos números como si fueran monedas de la misma denominación.
La misma escalera, dos situaciones muy distintas
Imaginemos una actividad que requiere aproximadamente 15 ml/kg/min de consumo de oxígeno.
Ahora pensemos en dos personas.
Una tiene una capacidad máxima de 50 ml/kg/min.
La otra, de 25.
En este ejemplo simplificado, esa tarea representa alrededor del 30% de la capacidad máxima de la primera y el 60% de la segunda.
No estoy diciendo que podamos calcular exactamente cuán difícil se sentirá una tarea haciendo una división rápida. La respuesta a un esfuerzo submáximo también depende de umbrales, economía de movimiento, técnica, masa corporal, modalidad y varias cosas más.
Pero la idea sirve.
La misma demanda puede comerse una parte muy distinta de la capacidad disponible.
Y eso se nota.
Cuando una tarea ocupa poco de tu capacidad total, queda margen.
Cuando empieza a ocupar mucho, cualquier cosa extra pesa más.
Un poco más de pendiente.
Una mochila.
Calor.
Dormiste mal.
Vienes saliendo de una infección.
Nada extraordinario.
Pero si ya estabas cerca del límite, esas pequeñas cosas dejan de ser tan pequeñas.
Eso es lo que me interesa de la idea de reserva.
No necesitas correr maratones para entenderla.
Puedes seguir siendo capaz de subir una escalera y, al mismo tiempo, necesitar una proporción mucho mayor de tu capacidad para hacerlo.
Desde afuera: subiste.
Por dentro: puede ser otra historia.
“Puedo hacerlo” no siempre dice demasiado
Mientras seguimos haciendo lo que necesitamos hacer, tendemos a asumir que todo está razonablemente bien.
Y quizá sí.
Pero “puedo hacerlo” es una vara bastante pobre.
Dos personas pueden completar exactamente la misma tarea y tener reservas muy distintas.
Un estudio de Cress y Meyer en adultos de 65 a 97 años encontró una relación no lineal entre capacidad aeróbica máxima y función física, con un punto cercano a 20 ml/kg/min por debajo del cual empezaban a aparecer más limitaciones funcionales. [6]
No convertiría ese 20 en una especie de frontera sagrada.
No lo es.
Era una población concreta y la independencia funcional depende de muchísimo más: fuerza, equilibrio, salud articular, función neurológica, cognición, enfermedades, entorno.
Pero el estudio muestra algo útil.
Cuando tu capacidad máxima empieza a acercarse demasiado a la capacidad necesaria para hacer la vida diaria, el margen desaparece.
Y ahí la pregunta cambia.
No sólo:
¿puedo subir las escaleras?
También:
¿cuánto de mí necesito gastar para subirlas?
El problema es que ese margen no viene garantizado
La capacidad aeróbica tiende a disminuir con la edad.
Hasta ahí, ninguna sorpresa.
Lo que sí conviene evitar es repetir como loro que “el VO₂max cae 10% por década” como si todos lleváramos un cronómetro biológico idéntico.
No funciona así.
La velocidad de descenso cambia según edad, sexo, actividad física, nivel inicial, composición corporal, salud y diseño del estudio.
Y además aparece un detalle importante: los estudios longitudinales, que siguen a las mismas personas durante años, suelen mostrar caídas mayores en edades avanzadas que los estudios transversales, que comparan gente distinta de distintas edades. [5]
El Baltimore Longitudinal Study of Aging siguió a 810 hombres y mujeres de entre 21 y 87 años, sin enfermedad cardíaca clínica, durante una mediana de casi ocho años. La disminución del VO₂peak no fue pareja. Se aceleró bastante con la edad. [4]
Una revisión de 2023 encontró algo parecido: en estudios longitudinales grandes, los descensos en mayores de 70 años podían acercarse aproximadamente a 15–20% por década en mujeres y 20–25% en hombres. [5]
¿Eso significa que a ti te va a pasar exactamente eso?
No.
Sería absurdo usar un promedio poblacional como horóscopo fisiológico.
Pero sí nos recuerda algo incómodo: importa desde dónde partes.
No es lo mismo entrar a los 60 o 70 años con mucha capacidad disponible que llegar ya bastante cerca de lo mínimo necesario para tu vida habitual.
No puedes guardar VO₂max debajo del colchón.
Tampoco puedes acumular fitness a los 40 y retirarlo tranquilamente a los 75.
Hay que mantenerlo.
Pero sí puedes cambiar el punto desde el que recorres esa trayectoria.
Y eso ya me parece bastante.
La salud, la mortalidad y el festival de titulares
Aquí es donde la conversación suele empezar a desordenarse.
El VO₂max se ha vuelto popular fuera del deporte, en buena parte, por su relación con salud y mortalidad.
La evidencia es fuerte.
Tan fuerte que es muy fácil empezar a vender más de lo que dice.
Una revisión publicada en 2024 reunió 26 revisiones sistemáticas que representaban más de 20,9 millones de observaciones procedentes de 199 cohortes únicas. Las personas con mayor fitness cardiorrespiratorio mostraban, en general, menor riesgo de mortalidad y de distintos resultados clínicos. En los análisis dosis-respuesta, cada MET adicional se asociaba con aproximadamente un 11–17% menos riesgo de mortalidad por todas las causas. [1]
Eso es importante.
Pero no significa que si mejoras un MET en ocho semanas acabas de comprar un 17% extra de vida.
No funciona así.
La mayor parte de esa evidencia viene de estudios observacionales.
Las personas con más fitness pueden diferir también en actividad física, tabaquismo, enfermedades, composición corporal, hábitos y contexto social.
Los modelos estadísticos intentan ajustar esas diferencias.
No hacen magia.
La propia revisión calificó la certeza de la evidencia, según el resultado, entre muy baja y moderada. [1]
Aun así, la señal epidemiológica es tan consistente que la American Heart Association ha defendido la aptitud cardiorrespiratoria como un signo vital clínico, primero en 2016 y de nuevo en una actualización de 2024. [2,3]
Ese punto me parece suficientemente fuerte sin necesidad de convertir el VO₂max en una bola de cristal.
Es una medida importante.
Está asociada de forma consistente con salud y pronóstico.
No necesitamos agregarle poderes sobrenaturales.
Tampoco es “todo tu cardio”
Otra cosa que pasa cuando una métrica se vuelve famosa: empezamos a pedirle que explique el universo.
El VO₂max no puede.
Dos personas pueden tener un valor parecido y rendir de manera muy distinta.
En resistencia importa cuánto de esa capacidad puedes sostener, dónde están tus umbrales, cuánto cuesta energéticamente moverte a una determinada velocidad, tu técnica, la modalidad y cuánto toleras el esfuerzo.
Hasta la prueba que eliges cambia el resultado.
Un ciclista muy entrenado no tiene por qué obtener exactamente el mismo valor corriendo.
Y al revés.
A mí me sirve pensar el VO₂max como un techo.
Saber dónde está el techo importa.
Pero todavía queda toda la casa debajo.
Puedes mejorar economía, tolerancia, umbrales o rendimiento submáximo sin que el VO₂max se dispare.
Eso no significa que “el entrenamiento no funcionó”.
Significa que estabas mirando una sola variable.
Y el cuerpo, por suerte o por desgracia, tiene la mala costumbre de ser bastante más complicado que nuestras métricas favoritas.
Tener un VO₂max bajo todavía no te dice qué hacer el lunes
Supongamos que medimos a alguien y encontramos una capacidad aeróbica baja para una referencia que consideramos adecuada.
Bien.
Ahora sabemos algo.
Todavía no tenemos el programa.
Necesito saber cómo se obtuvo ese número.
Qué experiencia tiene entrenando.
Qué limitó la prueba.
Cuál es el objetivo.
Cuánto tiempo puede entrenar.
Qué tolera hoy.
Y qué otras cosas podrían estar limitándolo más que su capacidad aeróbica.
La misma cifra puede aparecer en personas completamente distintas.
Pero muchas veces se hace algo muy tentador: medir y saltar directo al protocolo.
Zona 2.
4 × 4.
HIIT.
Cinco sesiones.
Lo que esté circulando esa semana por Instagram.
Un dato no prescribe solo.
Ese salto entre “mido” y “entreno” es justamente donde se necesita criterio.
Dentro de Human Performance me interesa trabajar de otra forma.
Medir cuando vale la pena.
Entender qué muestra esa medición.
Ver si realmente representa una limitación importante.
Y recién después decidir qué entrenamiento tiene sentido aplicar.
Luego viene una parte que suele recibir menos glamour: mirar qué pasó.
Porque el programa que parecía impecable en Excel sigue siendo una hipótesis hasta que una persona real lo hace.
Y las personas reales tienen la mala costumbre de no responder exactamente como el Excel esperaba.
La buena noticia: esto se puede entrenar
Por suerte, el VO₂max no es solamente una cifra que observamos mientras baja con los años.
Puede mejorar con entrenamiento.
Un metaanálisis de 2015 encontró aumentos de VO₂max en adultos jóvenes sanos, previamente no entrenados o moderadamente entrenados, después de programas de resistencia de aproximadamente cinco a trece semanas. Las mejoras estuvieron relacionadas, entre otras cosas, con aumentos del gasto cardíaco máximo. [7]
Otro análisis en adultos de mediana edad y mayores encontró también mejoras en VO₂max y gasto cardíaco máximo después de intervenciones de entre 8 y 52 semanas. En programas más prolongados aparecieron además cambios en la extracción periférica de oxígeno. [8]
Eso no significa que todos respondan igual.
Ni que exista una dosis mágica.
Ni que todos deban entrenar de la misma manera.
Edad, nivel inicial, historial, modalidad, volumen, intensidad, adherencia y muchas otras variables modifican la respuesta.
Pero hay algo bastante claro:
la capacidad aeróbica responde al entrenamiento.
No controlamos toda su trayectoria.
Pero tampoco estamos mirando desde la galería.
Llegar con margen
Dentro de veinte años probablemente me importe muy poco si hoy mi reloj decía 44, 46 o 47.
Seguramente ni me acuerde.
Lo que sí puede importar es cuánto de esa capacidad logré conservar.
Si puedo caminar durante horas cuando viajo.
Subir una pendiente sin convertirla en un evento.
Mover cosas.
Entrenar.
Jugar.
Hacer actividades con gente más joven.
O pasar por una enfermedad o un periodo de inactividad con algo de reserva, en vez de hacerlo ya rozando el límite.
Nada de esto depende sólo del VO₂max.
La fuerza importa muchísimo.
La masa muscular importa.
La potencia, el equilibrio, las articulaciones, la salud y el entorno también.
No tengo demasiado interés en participar en la guerra de “cuál es la métrica más importante”.
El cuerpo no sabe que Twitter necesita un ganador.
Pero la capacidad aeróbica merece atención porque forma parte del margen con el que hacemos muchas cosas.
Por eso, cuando veo un VO₂max, no me interesa demasiado si el reloj lo pintó verde o amarillo.
Quiero saber qué significa para esa persona.
Qué puede hacer hoy.
Cuánto le cuesta.
Qué quiere seguir pudiendo hacer dentro de diez o veinte años.
Y cuánto espacio queda entre esas demandas y su límite.
Ese espacio no es fijo.
Puede achicarse.
Puede ampliarse.
Y quizá esa sea una forma bastante más útil de pensar el entrenamiento a largo plazo que perseguir un número simplemente porque una aplicación nos dijo que estaba por debajo del promedio.
Referencias
-
Lang JJ, Prince SA, Merucci K, et al. Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2024;58(10):556–566. doi:10.1136/bjsports-2023-107849.
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Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign. Circulation. 2016;134(24):e653–e699. doi:10.1161/CIR.0000000000000461.
-
Ross R, Arena R, Myers J, Kokkinos P, Kaminsky LA. Update to the 2016 American Heart Association cardiorespiratory fitness statement. Progress in Cardiovascular Diseases. 2024;83:10–15. doi:10.1016/j.pcad.2024.02.003.
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Fleg JL, Morrell CH, Bos AG, et al. Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults. Circulation. 2005;112(5):674–682. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.105.545459.
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Letnes JM, Nes BM, Wisløff U. Age-related decline in peak oxygen uptake: Cross-sectional vs. longitudinal findings. A review. International Journal of Cardiology Cardiovascular Risk and Prevention. 2023;16:200171. doi:10.1016/j.ijcrp.2023.200171.
-
Cress ME, Meyer M. Maximal voluntary and functional performance levels needed for independence in adults aged 65 to 97 years. Physical Therapy. 2003;83(1):37–48.
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Montero D, Díaz-Cañestro C, Lundby C. Endurance Training and VO₂max: Role of Maximal Cardiac Output and Oxygen Extraction. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2015;47(10):2024–2033. doi:10.1249/MSS.0000000000000640.
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Montero D, Díaz-Cañestro C. Endurance training and maximal oxygen consumption with ageing: Role of maximal cardiac output and oxygen extraction. European Journal of Preventive Cardiology. 2016;23(7):733–743. doi:10.1177/2047487315617118.
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Poole DC, Jones AM. Measurement of the maximum oxygen uptake VO₂max: VO₂peak is no longer acceptable. Journal of Applied Physiology. 2017;122(4):997–1002. doi:10.1152/japplphysiol.01063.2016.